Mielőtt elkezdenéd olvasni ezt a cikket, egy dolgot tisztázzunk: Nem ígérünk egy-két hét alatti gyors programot, amivel csodákat művelhetsz. Ha hiszel a mesékben, inkább maradj a pletykalapok hazug ígéreteinél.
A szálkásítás kifejezése manapság igen elterjedt és nem csupán a fitness körökben. A lényege a teljesen zsírmentes (és sokszor vízmentes) izomtömeg kialakítása, mondhatnánk, – egy versenyforma létrehozása speciális diétával és edzésmódszerrel. (Ha csupán „diétázgatunk” a fogyás érdekében, de ugyanakkor zéró az izommennyiség rajtunk, akkor maximum soványak lehetünk, szálkásak biztosan nem.) A szálkásság, a zsírmentesség, tehát az alacsony testzsír-százalék kialakítása az évek alatt rengeteg pozitív változáson ment keresztül. 40 évvel ezelőtt még bátran pózolhattál volna 15%-os testzsír-százalékkal, manapság azonban már abszolút nem számít extrémnek a 6,- vagy néha (főleg férfiaknál) a 4%-os testzsír-százalék sem. Manapság nem meglepő, hogy a versenyzők színpadi formája leginkább egy anatómiai tanulmányhoz hasonlítható. Ahogy a versenyek és versenyzők színvonala emelkedik, úgy finomodnak a módszerek is.
A legfontosabb a táplálkozás.
Tudnod kell, bármi is legyen a célod, – jelen esetben a szálkásítás, – a táplálkozás és az edzés aránya fontossági szempontból 60-40, de sokak szerint 70-30 a táplálkozás javára. Tehát, ha mindent jól csinálsz az edzéseiden, még akkor is csak maximum 30-40%-ot tettél meg a csúcsforma érdekében.
Talán az egyik legfontosabb szabály a minőségi, száraz izomtömeg megtartásához, hogy mindenképpen hagyjunk kellő időt a csúcsforma eléréséhez. Ha túl gyorsan szeretnénk célba érni és túl radikális diétába fogunk, ami teljesen lenullázza a szénhidrátok mennyiségét, – jelentős izomtömeg veszteséggel számolhatunk. Nyílván ez függ a testsúlyunktól is. (Egy nehézsúlyú profi férfi sportolónál jóval magasabb az alsó szénhidráthatár, mint egy 50kg-os modell lánynál.) A definiált izomzat eléréséhez szükségünk van kb. 12-16 hétre.
Az élelmiszerek „tisztasága” itt is elengedhetetlen, ugyan úgy, mintha az egészséges táplálkozást próbálnád követni, – de itt kicsit tovább kell mennünk annál, hogy egyszerűen kipucoljuk a konyhánkból a „szemét élelmiszereket”. Nem elég csupán azzal beérni, hogy elhagyjuk a cukrokat és a fehér lisztes készítményeket, illetve a túlzottan zsíros tápanyagokat. Mondanom sem kell, a rostok folyamatos bevitele (zabpehely és zöldségek formájában), illetve a magas folyadékbevitel egy sportolónál (főleg versenyzői szinten) alapvető.
A hűtő „kipucolása” után az első lépés, hogy részlegesen lecsökkentsük a szénhidrátok bevitelét. Most már csak összetett szénhidrátok mehetnek, a gyümölcsöket radikálisan csökkentjük (vagy teljesen megvonjuk). Este már semmiféle szénhidrát nem megengedett. Csak fehérjeforrásokból válogassunk és a zöldségekből.
Következő lépésként elvesszük a hüvelyeseket, illetve a tejtermékek zömét. (Bár sok versenyzőt ismerek, akik a laktózmentes túrót, cottage cheese-t, illetve a mozzarellát az utolsó hetekig bent hagyják a diétában és ez nem okoz különösebb gondot számukra a fogyásban.)
A zöldségek aránya jó, ha több a húsokhoz és a tojáshoz képest, – ezzel tudunk egy lúgosabb táplálkozást biztosítani, – így lesz igazán gyors az anyagcserénk és így segítjük leginkább a méregtelenítést is.
Ha nem elég gyors a fogyás, szálkásodás üteme, érdemes többször sovány halat fogyasztanunk és egy-egy süllyesztett (alacsony) szénhidrátos napot beiktatnunk. Igen gyakori és jól bevált módszer a versenyzőknél a szénhidrátok mennyiségének „hintáztatása” három napra ciklizálva. Alacsony-közepes és magas napokat tartva (a magas sem túl magas ebben az időszakban). Az, hogy kinek, mennyi az elegendő a szénhidrátból (grammban kifejezve) teljesen változó lehet. Ezt személyre kell szabnunk. Lehet, hogy valakinek (kisebb súlyú testépítőknek, illetve női sportolóknak) többször van teljesen lenullázott (zéró Ch-s) napja, míg egy nagyobb súlyú sportolónak extrém esetben néha még a 300g Ch is kevésnek tűnhet. Ezt ki kell „sakkoznunk”, hogy ne legyen túl sok az izomveszteségünk.
Bár tudom, többen próbálkoznak az úgynevezett heti egyszeri „selejt töltéssel”, – én mégsem ajánlanám. Aki teljesen tisztán eszik, semmiképpen nem tesz jót az emésztésének, vagy az egész szervezetének, ha hirtelen (minden héten 1x) bezabál sült krumpliból, hamburgerből, pizzából, fagyiból…Ne magyarázzuk meg a fegyelmezetlenségünket a diétában azzal, hogy ez jót tesz az izommegtartásnak. Aki nem tud diétázni, nem érdemli meg a győzelmet sem a színpadon. Ráadásul, sosem tudhatod, hogy aki „félreeszik” lehet, hogy irtózatos dózisú növekedési hormonnal, inzulinnal és pajzsmirigyhormonnal tud csak kompenzálni, formát hozni…
Az igazán radikális szénhidrátcsökkentés (főleg nagyobb súlyú sportolóknál) a csúcsformánk elérésére kalkulált időszak előtt (pl. verseny előtt) 1-2 héttel történik. Ekkor esetenként akár 2-3 napig is zéró, vagy nagyon alacsony a szénhidrátbevitelünk. A verseny előtt 1-2-3 nappal (szintén egyéni tényezők befolyásolják), történik a „töltés” időszaka. Vagyis extra nagy dózisban (bár alkalmanként egyszerre csak kisebb mennyiségekben) visszük be az addigi szénhidrát mennyiség akár többszörösét napi szinten.
Víztelenítés, vízhajtás
Itt a diétádban a legfontosabb változtatás, hogy a versenyt megelőző 4-6 napban teljesen szüntesd meg a nátrium (konyhasó) fogyasztását.
Figyelem! A vízhajtás igen veszélyes is lehet. Tudnod kell, minden sejtednek nagy szüksége van a folyadékra (az izomsejteknek is), ráadásul a víz az életfolyamataidhoz feltétlenül szükséges. Az erősebb vízhajtók használata életveszélyes!
Sokan a verseny előtt már egy héttel alig-alig isznak, hogy elérjék a csúcsformát. Sőt, van, aki a legerősebb diuretikumok szedését jóval az ajánlott idő előtt megkezdik. Ez rendkívül veszélyes. A súlyos folyadékhiány halához vezethet. Valójában a folyadékmegvonás történhet óvatosan is. Először egy héttel a verseny előtt „túltöltjük a szervezetet akár 8-10 liter/nap vízzel, majd kb. 3-4 nappal a verseny előtt ezt csökkentjük felére, majd negyedére. A teljes vízmegvonásra elégendő lehet a 24-28 óra a verseny előtt.
Kiegészítők, melyek szinte kötelezőek a szálkásítás alatt.
- Vitamin és ásványi anyag komplex. – A csökkentett és kissé egyoldalú táplálkozás miatt, illetve a méregtelenítés és az immunitás fokozásának gyorsítása érdekében használd őket. a komplexeken kívül nagyobb dózist használj a C vitaminból (3-4g), Zinc-ből,D3-ból. Omega-6-ból, E vitaminból,B -complexből a Kalciumból és a Magnéziumból.
- Fehérje: – minél magasabb fehérjetartalmú és a legjobb minőségű és tisztaságú készítményeket használj (Ezen nem szabad spórolnod). Az éttrend-kiegészítőből és a természetes táplálékokból bevitt fehérjemennyiség érje el a napi 3g/tskg-ot.
- Nagyon sok jó minőségű fehérjekészítményből válogathatsz
- Glutamin és BCAA amino – az izomleépülés gátlása, a minőségi izomtömeg növelése érdekében.
- Arginin AAKG: Mely segíti a természetes növekedési hormon képzést, ezáltal gyorsítja a fogyást és javítja az izomtóbust.
- L- Carnitin (legalább napi 1500-2000mg) reggel vagy edzés előtt.
- Termogenikus zsírégetők közül több igen jó minőségű kapható a fitness shopokban
- Növényi vízhajtó (természetes hatóanyag tartalommal) az utolsó pár hétben. Használatával csökkentheted a bőrvastagságot, – még jobb erezettség és definíció érhető el vele.
Az edzésmódszerek változnak
A verseny közeledtével folyamatosan változtatnod kell az edzésmódszereden is.
Eddzünk hetente 6 napot,- majd esetleg ha lehetőségeink engedik naponta 2x (súlyzós edzés és kardió edzés).
A tömegnövelő időszakhoz képest nagyobb ismétlésszámmal kell dolgoznod, ami egyértelműen a súlyok akár 20-30%-os csökkentését fogja megkívánni. (Próbáljunk meg nem az egónkkal foglakozni és kicsit megalkudni magunkkal.) Néhány gyakorlatnál nem ritka a 15-20-as ismétlésszám, amit ráadásul a megszokottnál rövidebb pihenőkkel kell végrehajtanod.
Igen jól bevált módszer lehet a formába hozáshoz a szuper-szettek, triszettek, – néha az óriássorozatok beiktatása.
Növeljük folyamatosan az edzés utáni kardió mozgást (esetenként a kora reggeli éhgyomorral végzett kardiózást is).
A kemikáliák esetleges használatával majd egy későbbi cikkünkben foglakozunk.
Ha mindent betartasz, nincs okod szégyenkezni! Mindent megtettél a célok érdekében!
Sok sikert!
