A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség, illetve intenzitás. Abban az esetben, ha kevés a mennyiségi munka vagy nem elég intenzív, úgy a sportoló nem tudja megvalósítani élete legjobb eredményét, vagyis aluledzett marad. Azonban sokszor jobb teljesítményre képes, mint az a sportoló, aki szinte éjt nappallá téve intenzíven edz. (Ez persze nem azt jelenti, hogy mostantól elég a hébe-hóba edzés úgy hogy még csak nem is fáradunk el.)
A terhelés és pihenés megfelelő aránya nyújt optimális edzéshatást. Amikor az edzettségi szintünket meghaladó tréningeken veszünk részt, az egyensúly felborul, és túledzettség alakulhat ki.
Az aktívan sportoló emberek életében állandó veszély lehet a túledzettség, hiszen a rájuk nehezedő terhek elég sokrétűek lehetnek. Edzés, munka, magánéleti problémák, külön-külön, vagy akár együttesen is hozzájárulhatnak ahhoz, hogy kialakuljanak a túledzettség tünetei. Egy kis odafigyeléssel ez megelőzhető, vagy már kialakult betegség esetén könnyen orvosolható. A túledzettségnek két típusát különböztetjük meg, ez alapján beszélhetünk basedovoid és addizonoid túledzettségről. Mindkettőt a mérsékelt teljesítőképesség jellemzi.
Ha túl gyorsan akarsz túl sokat – jöhet a túledzés!
Túledzettségről akkor beszélünk, amikor a sportteljesítmény hanyatlik különösebb indok nélkül. Ennek hátterében legtöbbször az áll, hogy a sportoló valamely oknál fogva nem szán elég időt a regenerációra két edzés között. (Testépítők esetében ez vonatkozhat csupán az azonos izomcsoportok edzésére is.) A túledzettség nem a „minden vagy semmi” elveként működik, vagyis sokszor a tünetek rejtve maradnak. Lehet, hogy a sportoló teljesítménye a felkészülési periódus alatt javul, viszont képességeihez vagy az edzés mennyiségéhez képest nem kielégítő mértékben. Érdekes adat, hogy a sportolók akár 10-20% -nál is előfordulhat.
Különösen a hosszú, állóképességi felkészülés eredményeként, vagy például abban az esetben, amikor az edzéshatásra kialakult stressz és a regeneráció között nincs egyensúly és a mérleg nyelve a stressz felé tér ki.
Sportorvosok és edzők szokták mondani, – hogy „a túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget egyik napról a másikra drámaian megemeljük.” Eredménye a teljesítmény hanyatlásán kívül a fokozott fáradtságérzet. Amennyiben az edzésmennyiséget egy héten belül az optimálisra csökkentjük, úgy ismét javul a teljesítmény. A szuper-maximális edzés után fokozatosan csökkentett tréningvolumen hatására kedvező teljesítménynövekedés érhető el.
A túledzettség oka legtöbbször az edzések helytelenül magas intenzitása következtében fellépő izomfáradás, de sérülés, baleset következtében is kialakulhat. Ilyenkor az egyén teljesen kimerült, szénhidrát raktárai üresek, vérében magas a kortizol szint. Emellett az idegrendszer fokozott szimpatikus aktivitása nyilvánvaló tüneteket produkál. Más esetben a túledzettség a megfelelő pihenés nélküli, hosszantartó edzések sorozata-, vagy az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt is létre jöhet. Tünetei között szerepelhet a teljesítmény fokozatos hanyatlása, a szénhidrátraktárak lemerülése, a vér emelkedett kortizon szintje és a paraszimpatikus idegrendszeri tünetek.
Basedovoid túledzettség
Basedovoid túledzettség egyik jellemző tünete az alapanyagcsere jelentős megemelkedése. A vegetatív idegrendszerben uralkodóvá válnak az izgalmi folyamatok. Ez bekövetkezhet egy sérülés, betegség, vagy egy hosszas edzéskihagyás után, de akkor is, ha átmenet nélkül nagy intenzitású edzéseken veszünk részt. Hamar felismerhető, mert könnyen betegnek, és fáradékonynak érezhetjük magunkat. A nőknél, és gyermekeknél gyakrabban tapasztalhatjuk a túledzettség ezen típusát.
A túledzettség tüneteinél, ha már több jelentkezik, érdemes óvatosnak lennünk és mérsékelnünk az edzésmennyiséget.
Basedovoid túledzettség tünetei:
- enyhe fáradékonyság
- alvászavar
- étvágytalanság
- csökkenő testsúly
- éjszakai izzadás
- nedves tenyér
- sápadtság
- gyakori fejfájás
- erőteljes szívdobogás
- szívszúrás
- magasabb nyugalmi pulzus, ami terhelést követően csak lassan nyugszik meg.
- felgyorsult anyagcsere,
- zavart mozgáskoordináció
- túlérzékenység főként hallási ingerekre
- kézremegés
- belső nyugtalanság
- izgalom
- esetleg depresszió
Basedovoid túledzettség kezelése
- alacsony intenzitású edzések (Fontos a kontroll!)
- aktív pihenésre
- masszázs, termálvizes fürdőzés
- energiadús táplálkozás
Addizonoid túledzettség
Az addizonoid túledzettségnél a vegetatív idegrendszer gátló folyamatai kerülnek előtérbe. Okai lehetnek, a nagy terjedelmű, monoton, kimerítő edzések, továbbá az edzések utáni regenerációs idő rövidsége. Az idősebbek nagyobb intenzitású edzése inkább az addizonoid túledzettséget váltja ki, ami heteken, vagy akár hónapokon keresztül is tarthat.
Addizonoid túledzettség tünetei
- enyhe, de nem megszokott fáradékonyság
- zavartalan az alvás
- nincs étvágytalanság
- változatlan a testsúly
- alacsony pulzus szám
- normális nyugalmi pulzus
- alap anyagcsere normális
- terhelés alatt és után a diasztolés vérnyomás gyakran magasabb a megszokottól
- nagy intenzitású edzések esetén romlik a mozgáskoordináció
- a reakció idő meghosszabbodik
- flegmatikus magatartás
Addizonoid túledzettség kezelése
- csökkenteni kell az edzés hosszát
- környezetváltozás
- szauna
- bőséges vitamin-, és fehérje gazdag táplálkozás
- edzések jellegének változtatása
A túledzettség tehát visszavetheti a teljesítményünket, ezért érdemes megelőzni változatos edzéstervvel, megfelelő regenerációs idő betartásával és egészséges életmóddal.
Sportszakemberek felhívják a figyelmet a tesztosztron/ kortizol arány jelentőségére. Edzés hatására, a fáradtság jelentkezésével párhuzamosan csökken a tesztoszteron/ kortizol arány. Ha a csökkenés 30% vagy annál nagyobb, akkor nagy valószínűséggel túlterhelés, ill. túledzettség alakul ki. A kevesebb, mint 10% változás utal az edzésprogram helytelen megválasztására, mely mellett nem jön létre számottevő teljesítményjavulás.
Érdekes az a versenylovakon végzett megfigyelés, hogy a túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzésszám emelésének. Edzők gyakran olyan edzés-periódusokat alkotnak, amelyben a magas intenzitású edzések dominálnak, és a pihenőnapok számát szinte nullára csökkentik. Így nem csoda, hogy az élsportolók ki vannak téve a túledzettség kialakulásának. Ezt erősíti meg egy német tanulmány, mely demonstrálja, hogy a magas intenzitású intervall típusú tréningek sokkal jobban tolerálhatóak, mint a hosszan tartó közepes intenzitású monoton edzések. Valószínűleg azért, mert az intenzív, intervall tréningek között van egy-egy pihenőnap. Ezért a prevencióban nagy jelentősége van a rövid időtartamú periodikus edzésprogramnak.
Hogyan előzhető meg legegyszerűbben a túledzettség?
Első lépésként minden reggel meg kell mérni a nyugalmi pulzusszámot. Ha az átlag nyugalmi pulzusszámnál 5%-kal magasabbat mérünk, akkor rövidebb- vagy alacsonyabb intenzitású edzést kell végezni. Ha a nyugalmi pulzus 10%-kal magasabb annál, amit átlagban mérni szoktunk, akkor ki kell hagyni az aznapi összes edzést a túledzettség elkerülése érdekében.
Edzői javaslat:
- Az edzésintenzitás óvatos szabad emelni, mely nem lehet több, mint 10% hetente.
- Kerülni kell a monoton edzéseket: javasolt 3-4 erős edzés hetente.
- Fontos az adekvát táplálkozás: megfelelő mennyiségű protein és szénhidrát bevitel szükséges.
- Érdemes edzésnaplót vezetni a teljesítmény nyomon követése érdekében
Végül, mindenek előtt: – Merj pihenni!
