Talán már te is hallottad, hogy mikrobiom az immunrendszerünk irányító központja.
Épp ezért feltétlenül szükséges, hogy tartsuk egészségesen a beleinket, bélflóránkat.
A bélben élő mikroorganizmusok az elfogyasztott élelmiszer összetevőket alapvető funkciók széles körének szabályzására használják (transzkriptóma) beleértve az étvágyunkat, az immunrendszerünket, az agyműködésünket, valamint az energia tárolásának és felhasználásának módját. A táplálékunkban található számos bioaktív összetevő anyagcsere-folyamatainkat szabályozó jelzésként működik. Nagyon fontos, hogy étrendünk minősége hatást fejt ki a génexpresszió módjára, ki és bekapcsolnak bizonyos géneket, azaz, némelyik „hangját” lehalkítják, másokét pedig fölerősítik. A bélrendszerünk immunrendszerre kifejtett hatása már régóta bizonyított. Azonban sajnos néha problémák merülhetnek fel, ha megbomlik a szervezetünk (bélflóránk) egyensúlya. Ez akkor történik meg, ha a bélbaktériumaink nem jutnak hozzá megfelelő táplálékhoz, vagy olyan feltételekhez, melyek az egészséges létezésüket biztosítják, – ha a bél tartósan gyulladt állapotban van, ha a nyálkahártya elveszíti azt a képességét, hogy különbséget tegyen barát és ellenség, vagyis a saját és nem saját között, vagy amikor a jótékony mikrobák is ellenséggé változnak, illetve amikor a béltartalom elkezd a testüregbe szivárogni…
A bélnyálkahártya három részből áll. A legkülső réteg a nem humán mikrobiomréteg. A következő réteg a nagymértékben specializálódott, „intelligens” nyálkaréteg (a vastagbél esetében ez több réteg), amelyek elválasztják a bél tartalmát a bél legbelső sejtrétegétől, a bélhámtól. A bélhám a test biológiailag legaktívabb területének egyike. Ezek a sejtek sokkal hamarabb cserélődnek, mint a test más részeinek sejtjei. Minden bélhámsejt 2-5 napon belül lecserélődik, miközben például az izomsejt átlagos élettartama 15 év. A bélhám területén különböző típusú immunsejtek is találhatók (pl. dendrikus sejtek, makrofágok, nyiroksejtek, regulációs T-sejtek), amelyek összessége erős hadsereget képez a minket, illetve a velünk élő mikrobákat támadó organizmusok ellen.
Ha az immunrendszerünk és a bélmikrobiomunk egyensúlyban van, akkor az emberi faj által jelenleg ismert legfejlettebb gyógyító rendszerrel büszkélkedhetünk. Becslések szerint az immunfolyamatok több mint 70 százaléka a bélben zajlik le. Viszont amikor túlterhelődik a rendszer, vagy amikor a bélnyálkahártya működése kezd megbomlani, akkor sok esetben fellép az úgynevezett szivárgó bél szindróma és cserben hagy minket az a rendszer, amelynek a működését eddig adottnak vettük.
A bél, mint egy teafilter
Bizonyos ételek károsíthatják, vagy átjárhatóvá tehetik a bélfalat, intoleranciát, vagy érzékenységet válthatnak ki, hozzájárulnak a szivárgó bél szindrómához (a folyamat ahhoz hasonlít, mint amikor a teafilterből kifolyik a folyadék).
A legtöbb ember esetében ez a folyamat fokozatosan, évek alatt zajlik le. A kezdeti tünetek, például az enyhe emésztési zavarok, amikor a puffadást és a gázképződést nem tartjuk komolynak és ezt normális jelenségnek véljük, míg nem (talán csak) évek múlva fellép egy akut probléma. Az intő jelek közé tartoznak a következők: emésztőrendszeri problémák, krónikus fáradtság, fekélyek, ízületi gyulladások, fájdalmak, fejfájás, immunműködési zavarok, szélsőséges hangulatingadozások, depresszió, vagy szorongás, memóriazavarok, zavarodottság, hormonális egyensúly megbomlása, indokolatlan súlyingadozás. Az előbbi lista hosszából és a példák széles köréből gyanítható, mennyire fontos számunkra a megfelelő bélműködés, konkrétabban az, hogy miért kell odafigyelnünk beleink, bélbaktériumaink egészségére. A jó hír viszont az, hogy a bél integritása visszaállítható, – leginkább úgy, ha megváltoztatjuk azt, hogy mit, hogyan és mikor eszünk, milyen étrend-kiegészítőt használunk.
Mely élelmiszerek a legveszélyesebbek a beleinkre?
Glutén
A glutén fogyasztása sok esetben gyulladást okoz a belekben. A glutén valójában nem egy összetevő. Több száz olyan különböző fehérje keveréke, amelyek a kalászos gabonákban fordulnak elő (pl. búza, árpa, rozs). Ez a sokféle fehérje két fő fehérjetípusba sorolható, a gliadinra és a gluteninre. Röviden fogalmazva a glutén segíti „szélesre tárni” a bélnyálkahártya kapuit, ezáltal létrehozza a szivárgó belet. Azon túl, hogy a bél tartalma a szervezetbe kerül, odajutnak a bél mikrobái is – mind a hasznosak, mind a károsak – amelyek elindulnak új otthont keresni különböző szerveinkben, vagy ami ennél is rosszabb, az agyunkban. Ezek a folyamatok azt eredményezik, hogy az immunrendszerünk beveti a nehéztüzérséget, fellép a gyulladás, ami igen sok krónikus betegség alapját képezi, a rák legtöbb típusától a szívbetegségig, az ízületi gyulladásoktól akár a 2-es típusú cukorbetegségig és az elhízásig. Az sem elhanyagolható, hogy mivel az immunrendszerünk teljesen megzavarodik,- elkezdi támadni a szervezet saját sejtfehérjéit, mert ellenségnek gondolja azokat. Ha ezt hosszú ideig teszi, akkor akár autoimmun betegséget is okozhat.
Laktóz
A világon a laktóz intolerancia a leggyakoribb, emiatt a kutatók a tej hatását a szervezetünkre évek óta tanulmányozzák. (Mégis sokszor megoszlanak a vélemények.) Lényegében csak azzal kezelhető ez az intolerancia, hogy kívülről viszünk be laktáz enzimet.
Annak ellenére, hogy az emlősök teje, milyen sok tápanyagot tartalmaz, még mindig nagyon sok olyan ember van, akikre nézve a tej inkább egészségügyi kockázat, mint sem egészséges élelmiszer. (Némely etnikai csoportban akár 100 százalékos ez az arány). Sokaknál a glutén mellett a tehéntej fogyasztása váltja ki a legnagyobb mértékű intoleranciát. Ha nincs valakinek szilárd, egészséges bélrendszere (ami manapság igen ritka a túl sok glutén fogyasztásának következtében), akkor a tejfehérjék egy része a környező szövetekbe szivároghat. Ilyenkor azonnal beindulhat az immunreakció, mivel a szervezet reagál az idegen fehérjékre, és pusztítani kezdi őket. Ezek után teljesen természetes reakció az immunrendszer részéről, hogy emléket hoz létre, amelynek segítségével a következő alkalommal, ha fellép a kiváltó ok, sokkal gyorsabban tud majd reagálni. A vizsgálatokból kiderült, hogy azoknál a betegeknél, akik 1-es típusú cukorbetegségben, cöliákiában, szklerózis multiplexben és felnőtt kori látens autóimmun cukorbetegségben szenvednek, jelentősen megnövekedett a különböző tejfehérjékkel szembeni antitestek szintje.
Nem csak a laktóz lehet a „bűnös”!
A kazein, – különösen akkor, ha érlelt sajtból származik, sokaknál hisztamin reakciót vált ki, amik a szervezeted egyfajta immunválasza. (Tehát az arra érzékenyeknél a tejtermékek emiatt is problémákat okozhatnak.) A hisztamin-intolerancia fejfájást, emésztési zavarokat, súlyos asztmát és allergiát okozhat.
A kazein több szerkezeti hasonlóságot mutat a glutén alkotóelemeivel. Ebből az következik, hogy aki gluténérzékeny (vagy súlyosabb esetben cöliákkiás), az általában nem tűri jól a kazeint tartalmazó tejtermékeket sem. A jelenlegi kutatások szerint a lisztérzékenyek közel 50 százaléka érzékeny a tejre is. A genetikailag hajlamos személyeknél a gluténben, vagy a kazeinben találhatóhoz hasonló opioid aktivitást kiváltó peptidek elégtelen lebomlása (átjárhatóvá vált bélnyálkahártya esetén) lehetővé teszi, hogy ezek a fehérjetöredékek bejussanak a véráramba és megzavarják az idegrendszer működését, ami további súlyos problémákat generálhat, mint például a szülés utáni pszichózis, az autizmus, vagy a skizofrénia.
A tej hormonrendszerünkre ható esetleges negatív hatásairól egy másik fejezetben visszatérünk!
Lektinek
A növények túlélési stratégiájuk részeként „vegyi fegyverek” széles arzenálját fejlesztették ki.
Az első számú képviselői ennek a haderőnek a növényi lektinek, melyek valószínűleg más funkciót is betöltenek a növényekben, többek között a sejtek közötti kommunikációban és felismerésben. A gabonafélék és babfélék (hüvelyesek) körülbelül 12 ezer évvel ezelőtt váltak az ember alapvető táplálékává. Azt megelőzően nem tudtuk ezeket nagy mennyiségben fogyasztani, mert nem termesztettünk élelmiszernövényeket, és nem dolgoztuk fel őket növényi táplálékká. Ennek következtében ezek az „új” lektinek kihívást jelentenek genomunk és mikrobiomunk számára, különösen, ha nagy mennyiségben, „támadják” (mivel fogyasztjuk) őket. A növényi lektinek a fehérjemolekulák nagyon különböző családjába tartoznak. Egyik legfontosabb szerepük a betolakodó mikrobák és rovarok elleni védelem. „Ragacsos” fehérjéknek is nevezik őket, mivel a sejtfelszín bizonyos cukormolekuláihoz kötődnek, leginkább glikoproteinekhez és glikolipidekhez. A legtöbb lektin molekula kiváltja a sejtek összetapadását, és a lektinek szénhidrát molekulákhoz kötődve betolakodókká válhatnak. „Meghekkelhetik” a mikrobákat és nagy károkat okozhatnak bennük. Némelyik táplálék több lektint tartalmaz, mint a másik, de vannak mérgezőbb és kevésbé mérgező lektinek is. Például a nem megfelelően megfőzött bab, akár mérgezést, halált is okozhat, ahogy a ricinusban található ricin néhány molekulája is. (A ricin egyébként nem tipikus lektin, hanem lektinszerű toxalbumin.)
Személyenként eltérő a lektinérzékenység. A mogyoróról ismert, hogy a benne lévő lektinek sok embernek okoznak problémát…
Az egyik legelső dolog, amit a száraz hüvelyesek főzéséről megtanultunk, hogy tele vannak un. fitohemagglutinnel (ez egyfajta lektin), ezért biztonságos felhasználásukhoz áztatni és forralni szükséges…
Ma már többen úgy vélik a táplálkozás szakértői közül, hogy a túl sok gabona és hüvelyes fogyasztása az egyik oka az autoimmun betegségek rohamos terjedésének.
A jobb, egészségesebb bélrendszer felé vezető út
Éheztessük ki az egészségre káros baktériumokat!
A jobb bélrendszeri egészség felé vezető első nagy lépés, hogy ellássuk a bélbaktériumokat növényi táplálékkal, rostokkal és fitonutriensekkel (pl. polifenolokkal), amelyekkel nem csak tápláljuk a bélbaktériumainkat, de biztosítjuk azt is, hogy a megfelelő baktériumok találjanak otthonra a bélrendszerünkben. Ide tartozik még, hogy csökkentsük (vagy hagyjuk el) a finomított és keményítő tartalmú szénhidrátok bevitelét, mert ezek elősegítik az élesztőgombák szaporodását, valamint a kevésbé jótékony hatású baktériumok túlszaporodását olyan helyeken, ahol nem szabadna lenniük (mint például a vékonybélben).
Tippek az egészséges bélrendszer visszaállítására, fenntartására
- Érdemes a hét öt napjában éjjeli 12 órás böjtöt tartani, de ha teheted ez az időszak néha kitolható. Fontos, hogy ha hosszabb a böjti órák száma, akkor ezt fokozatosan érd el.
- Az étkezések között legalább öt óra szünetet tarts, hogy pihenjen az emésztőrendszered, csökkenjen a gyulladás mértéke és az inzulinszint is visszaálljon az alapértékre. Az étkezések között ne nassolj, de folyadékot fogyassz bátran.
- Kerüld az élelmiszer adalékanyagokat. A legjobban úgy tudod védeni az emésztőrendszered, ha teljes tápértékű, minimális mértékben feldolgozott, adalékmentes táplálékot fogyasztasz és otthon főzöd meg az ételeidet.
- Kerüld a finomított szénhidrátokat!
- Fogyassz sok friss nyers, vagy kissé megfőzött növényi eredetű táplálékot, többségében zöldséget.
- Kerüld a magas hőmérsékleten sütést, kivéve, ha ez az eljárás csak nagyon rövid ideig tart.
- A sütéshez és egyéb konyhatechnológiai eljárásokhoz mindig használj egészséges zsírokat. Ezek közé tartozik a szűz kókuszolaj, az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj. Ételeidhez adhatsz még esetleg lenmagolajat, kender olajat.
- Fűszerezésnél alkalmazz biofűszereket.
- Fogyassz sok folyadékot az étkezések között, igyál tiszta szénsavmentes ásványvizet és gyógynövény teákat.
- Próbáld meg kizárni az életedből a stresszt. A jó érzést kiváltó , antidepresszáns hatású szerotonin hormon 90 százalékát a bél mikrobái állítják elő, – a szerotonin felelős az emésztőcsatorna perisztaltikus mozgásáért is. Ez az oka annak, hogy a stresszt átalakító technikák, például légző gyakorlatok, jóga, meditáció, annyira fontosak az általános egészségünket illetően.
