Részlet: Domonkos Zsolt „A Testépítés Tudománya” c. könyvéből
Tegyük fel, hogy most léptél be életedben először egy edzőterembe. Jól döntöttél! Az első lépést már meg is tetted a kitűzött célod elérésének érdekében. Legyen szó akár erősítés, az alakod javítása, az izomtömeged növelése, fogyás, szálkásodás,- a legjobb utat, a legjobb módszert választottad. Néhány évtizeddel ezelőtt, ha egy konditerembe betévedtél volna, lehet, hogy azt hitted volna, hogy egy középkori kínzókamrába kerültél. Ma már a legkomolyabb technológiáknak köszönhetően a fitness és testépítő sport szinte a legszéleskörübben és a legkultúráltabb környezetben végezhető sporttevékenységek közé tartozik. Hidd el, itt akkor is jól fogod érezni magad és akkor is sikereket könyvelhetsz el, ha amúgy egész eddigi életben tartózkodtál mindennemű mozgástól.
„ A kezdő testépítőknek azt javaslom, hogy hetente háromszor edzenek, pl. hétfőn – szerdán és pénteken, – (mert így a hétvégéjük szabad lehet). Mindegyik edzésnapon edzenek valamennyi izomcsoportra! A gyakorlatokat szabadsúlyokkal végezzék! Mindig szabályosan végezzék a gyakorlatokat, ne pattintsák, és ne rángassák a súlyokat!”
– Ez volt Ben Weider az IFBB valamikori elnökének tanácsa a kezdő sportolók számára.
A lényeg valóban ez, de ennél egy kicsit többet kell tudnod.
Mik is akkor a legfontosabb tanácsok?
A legfontosabb szabály (és haladóként is az lesz), mindig alaposan melegítsd be az izmaidat, ízületeidet. Ezzel meggátolod a későbbi sérüléseket, illetve ráhangolod a tested a tényleges edzésre.
- A heti háromszori, minden másnapi edzést javasoljuk számukra. Ennél kevesebb edzés az nem is edzés! A heti három edzésnél kevesebb mozgástól nem várhatsz edzéshatást! Próbálj úgy időzíteni, hogy az edzésnapokat kövesse egy pihenőnap. Ne feledd, a regenerációra, a pihenésre ugyan olyan szükséged van, mint a tényleges erősítő edzésre. Az izmaid tényleges (tartós) növelése nem az edzéseken történik. Akkor bár „bedurran” az izom, de ahhoz, hogy a valós tömegnövelés létrejöjjön, táplálnod kell az izmaidat és regenerálnod kell őket…
- Az edzéseid hossza kezdetben nem kell, hogy több legyen 60-70 percnél.
- Ne feledd, nagyon fontos a fokozatosság elve. Ha eddig abszolút nem sportoltál, vagy nem ilyen jellegű erősítő mozgást végeztél, – idő kell a szervezetednek, az izmaidnak az átállásra.
- Minden izomcsoportot dolgozz meg minden edzésen, – ezt hívják egész testes átmozgatásnak. A nagy izomcsoportokra (mell, hát, láb) végezz kettő, a kicsikre (váll, bicepsz, tricepsz) egy-egy gyakorlatot. A hasizom edzése is most még egy-két gyakorlatból álljon. Ebben az időszakban még alkarra és vádlira nem kell külön edzéseket végezned. Az első egy-két hétben (különösen, ha valóban még teljesen újak a gyakorlatok, vagy nincs edzői segítséged) a legtöbb gyakorlatot végezd inkább gépeken. Így jóval kisebb a sérülés veszély és sokkal könnyebben elsajátíthatod a gyakorlatokat. Később, ha kellő rutint szerzel, válts át minél több szabad súlyra és csigasorokra.
- A gyakorlatok közti pihenőidő most még lehet kicsit hosszabb, úgy 1,5-2 perc is akár.
- Kezd el elsajátítani a gyakorlatok közben a helyes légzést, így később (pár hét múlva) ez már ösztönszerűvé fog válni. Mindig erőkifejtésnél, tehát a pozitív szakaszban fújjuk ki a levegőt, a negatívban pedig történjen a belégzés. Ez alól csak az oldalemelés a kivétel, itt fordított légzést kell végezned.
- A széria és ismétlésszámok általánosságban 3×10-12-ők legyenek. Ezekkel az ismétlésszámokkal már kellőképpen el tudsz indulni a „tanulás, gyakorlás” útján. Így előbb utóbb létre fog jönni az ún. agy-izom kapcsolat, amikor már valóban az általad tervezett izmot fogod érezni a végrehajtás közben és nem a rásegítő izmokat (szinergista izmokat).
Az agy izom kapcsolat.
Sok kezdő arról panaszkodik, hogy nem érzi igazán a gyakorlat közben a terhelni kívánt izmokat. Kezdő női sportolók a mell, a hát, vagy akár a váll edzésénél sokkal inkább érzik a bicepsz és a tricepsz izmait. Ennek oka, hogy még nem tudnak kellőképpen a gyakorlatra fókuszálni és nem tudják „kiiktatni” a rásegítő izmokat. Ehhez idő kell. Néha elég 3-4 hét, de van, akinek ehhez hónapok kellenek. Ha ez sikerül, akkor lesz igazán sikeres, célirányos az edzésed.
- Az edzések közben a súlyok nagyságát úgy válaszd meg, hogy a gyakorlat még szabályos, biztonságos legyen.
Ettől még persze érezned kell, hogy edzést végeztél. Ha ez a terhelés a maximális terhelésed kb. 70-80%-a lesz, akkor minden gyakorlatból a harmadik szériára már fogod érezni a gyakorlat nehézségét is. A súlyok nagyságát csak fokozatosan, hétről-hétre emeld. Nem győzöm hangsúlyozni, – ez egy tanulási folyamat. Most kell megalapoznod a következő általad tervezett akár 10, 20 sportban eltöltendő évedet. Ha nem jók az alapok (mint a házépítésben), nem is fogsz tudni ráépítkezni.
- A tényleges kezdőként eltöltött első pár heted után, próbálj minél több alapgyakorlattal dolgozni, melyekkel az erőszintedet is növelni tudod (fekvenyomás, guggolás, vállból nyomás, széles lehúzás csigán, stb).
A legfontosabb három szabály, hogy már most megalapozd a fejlődésed:
-Eddz a terhelhetőségednek, edzettségednek megfelelően.
-Táplálkozz egészségesen, teljes értékű fehérjékben és összetett szénhidrátokban gazdagon.
-Pihenj, aludj sokat (legalább napi 7-8 órát).
A Férfi és a női sportolók kezdő edzésterve kissé el kell térjen. A hölgyeknek kevésbé kell a mell izmait megdolgozni. Az ajánlott gyakorlatok inkább azok, melyekkel a mellkas felső részét, vagy a mellkas térfogatát tudják átmozgatni, azt is csak hetente maximum egy alkalommal.
Lássunk akkor néhány példát a kezdő edzéstervekre.
Itt jegyezném meg, hogy attól még hogy, mint említettem a nagy izmokra kettő a kicsikre pedig egy gyakorlattal dolgozunk, – ezeket a gyakorlatokat tetszés szerint váltogathatjuk akár edzésnaponként is. Kezdetben mindenképpen törekedjünk az egyszerűbb, könnyebben elsajátítható gyakorlatokra és innen haladjunk az egyre „bonyolultabbak” felé. Ezzel a módszerrel nemcsak, hogy könnyebben tanulnak a kezdők, de sokkal több irányból is dolgoztatják meg az izmaikat, – ráadásul nem is lesz egyhangú az edzésük.
Kezdő edzésterv (férfi számára) példa:
Bemelegítés:
- 5-10 perc gimnasztika
- 5-10 perc kardió
| Nap | Izomcsoport | Gyakorlat | Széria/ismétlésszám |
| Mell | Mellgépen nyomás | 3×10 | |
| Mellgépen tárogatás | 3×10 | ||
| Hát | Széles lehúzás csigán, mellhez | 3×10 | |
| Hastámaszos evezőgép | 3×10 | ||
| Váll | Oldalemelés | 3×10 | |
| Kar | Bicepsz egykezessel, csuklóforgatással | 3×10 | |
| Tricepsz lehúzás kötéllel, csigán | 3×10 | ||
| Láb | Combfeszítés | 3×10 | |
| Comhajlítás | 3×10 | ||
| Has | Hasprés gépen ülve | 3×12 | |
| Lábemelés talajon | 3×12 | ||
| Kardió | 10-12 perc |
Kezdő változatos edzésterv (férfi számára) példa:
Bemelegítés:
- 5-10 perc gimnasztika
- 5-10 perc kardió
| Nap | Izomcsoport | Gyakorlat | Széria/ismétlésszám |
| I. | Mell | Fekvenyomás | 3×10 |
| Tárogatás | 3×10 | ||
| Hát | Széles lehúzás csigán, mellhez | 3×10 | |
| Háromszögön behúzás csigán, hashoz | 3×10 | ||
| Váll | Oldalemelés | 3×10 | |
| Kar | Kétkezes bicepsz francia rúddal | 3×10 | |
| Tricepsz letolás csigán, szemből | 3×10 | ||
| Láb | Combfeszítés | 3×10 | |
| Combhajlítás | 3×10 | ||
| Has | Hasprés gépen, ülve | 3×12 | |
| Oldalt döntögetés súllyal | 3×15 | ||
| II. | Mell | Áthúzás | 3×12 |
| Döntött padon nyomás | 3×10 | ||
| Hát | Merevkaros lehúzás | 3×12 | |
| Egykezes evezés | 3×10 | ||
| Váll | Vállból nyomás gépen | 3×10 | |
| Kar | Bicepszre húzás felső csigán, szűken, fordított fogással | 3×12 | |
| Tricepsz lórúgás | 3×10 | ||
| Láb | Lábtoló gépen nyomás | 3×12 | |
| Merevlábas felhúzás | 3×10 | ||
| Has | Lábemelés talajon | 3×12 | |
| III. | Mell | Döntött padon tárogatás | 3×10 |
| Tolódzkodás (rásegítővel) | 3×10 | ||
| Hát | Széles lehúzás csigán, mellhez | 3×10 | |
| Kétkezes evezés döntött törzzsel | 3×10 | ||
| Váll | Állhoz húzás | 3×10 | |
| Kar | Bicepsz egykezessel, csuklóforgatással | 3×10 | |
| Tricepszre tolódzkodás padon, hátsó támasszal (sittes) | 3×12 | ||
| Láb | Guggolás szabad testsúllyal | 3×12-15 |
Megjegyzés: minden edzés végén 10-15 perc kardió
Kezdő változatos edzésterv (nő számára) példa:
Bemelegítés:
- 5-10 perc gimnasztika
- 5-10 perc kardió
| Nap | Izomcsoport | Gyakorlat | Széria/ismétlésszám |
| I. | Mell | Áthúzás | 3×12 |
| Döntött pados nyomás egykezessel | 3×10 | ||
| Hát | Széles lehúzás csigán, mellhez | 3×10 | |
| Háromszögön behúzás csigán, hashoz | 3×10 | ||
| Váll | Oldalemelés | 3×10 | |
| Kar | Bicepsz csuklóforgatással, egykezessel | 3×10 | |
| Tricepsz lehúzás kötéllel, csigán | 3×10 | ||
| Láb | Combközelítés gépen | 3×15 | |
| Combtávolítás gépen | 3×15 | ||
| Farizom gépen tolás hátra | 3×12 | ||
| Has | Hasprés gépen, ülve | 3×12 | |
| Oldalt döntögetés súllyal | 3×15 | ||
| II. | Hát | Merevkaros lehúzás | 3×12 |
| Egykezes evezés | 3×10 | ||
| Váll | Vállból nyomás gépen | 3×10 | |
| Kar | Bicepszre húzás felső csigán, szűken, fordított fogással | 3×12 | |
| Tricepsz lórúgás | 3×10 | ||
| Láb | Combfeszítés gépen | 3×10 | |
| Combhajlítás gépen | 3×12 | ||
| Has | Lábemelés talajon | 3×12 | |
| III. | Hát | Széles lehúzás csigán, mellhez | 3×10 |
| Hastámaszos evezőgép | 3×10 | ||
| Váll | Hátsódeltára húzás, gépen | 3×10 | |
| Kar | Bicepsz egykezessel, csuklóforgatással | 3×10 | |
| Tricepszre tolódzkodás padon, hátsó támasszal (sittes) | 3×12 | ||
| Láb | Farizom gépen tolás hátra | 3×12 | |
| Merevlábas felhúzás | 3×12 |
Megjegyzés: minden edzés végén 10-15 perc kardió
